科学减重有方法

	日期:  [2025-05-22]

 包头市中心医院营养科    白芳

 

减重是一门科学，需要掌握正确方法。国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南》指出，科学减重应遵循"合理膳食+适量运动+行为改变"的综合干预原则。

 

在饮食方面，建议做到"三减"：减油、减盐、减糖。每日烹调油用量控制在25-30克，食盐不超过5克，添加糖最好在25克以下。同时增加全谷物、杂豆、薯类等粗粮摄入，保证每天300-500克蔬菜和200-350克水果。蛋白质选择上，优先考虑鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白，每天一个鸡蛋，每周至少两次水产品。重要的一点是控制总量，每日能量摄入比原来减少300-500大卡，但不宜低于1200大卡。

运动方面，建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，可分3-5次完成。同时每周2-3次抗阻运动，如深蹲、俯卧撑等，以保持肌肉量。对于长期不运动的人群，应从少量开始，循序渐进增加运动量和强度。即使简单的日常活动，如多步行、少坐电梯等，长期坚持也有助于控制体重。

行为改变是长期维持健康体重的关键。建议养成记录饮食和运动的习惯，识别并避免诱发暴饮暴食的环境和情绪因素；学习管理压力，保证充足睡眠；寻求家人朋友的支持，或加入减重小组互相鼓励。遇到平台期时不要气馁，这是身体适应的正常现象，可通过调整运动方式或饮食结构来突破。

特别提醒，减重不宜过快，每周减0.5-1公斤是安全可持续的速度。市面上一些快速减重产品或方法可能带来健康风险，应谨慎选择。对于BMI≥32.5或伴有肥胖相关疾病的严重肥胖者，建议在医生指导下采取药物或手术治疗。