作者：
徐维盛博士/副研究员
中国疾病预防控制中心营养与健康所
七月流火的大暑，是我国24节气中夏天最后的一个节气，直接反映了气温与节气的关系。
隆暑方盛气，势欲焚山樊
大暑分为三侯：一侯腐草为萤；二侯土润溽暑；三侯大雨时行。从物候特征我们也不难看出，同小暑的炎热相比，大暑不仅仅是炎热，更多了一层湿热。
先人通过观察物候特征并对其进行总结，每个节气都有对应的物候特征。侯是气候之义，每侯都有一个相应的物候现象，叫做侯应。物候自然包括气象、物象两个内容。虽然这些物候特征放到今天，有一些看起来并不科学，甚至有些并不存在，但物候曾是判断节气的一个重要依据，个别侯征在今天依然具有指导意义。
炎暑蕴蒸，食欲下降。尤其在今夏这个特殊的时期里，既需要提高自身抵抗力，又需要维持免疫力平衡，不吃好又怎么能行呢？
随着人们饮食观念的日益转变以及社会大家庭的不断融合，传统意义上的北方人吃凉性食物、南方人吃荤食过大暑的习俗正在悄然发生着改变，但有一条自古民俗，依然值得提倡并推崇，那就是“大暑食谷”。
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谷类是平衡膳食的基础
一日三餐都要摄入充足的谷类食物，《中国居民膳食指南》（2016）（以下简称指南）推荐我国成人每天摄入250-400g谷薯类食物。按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的50%-65%计算，一个体重在60-70kg的成人，每餐都需要1-1.5碗（份）米饭或者1-2个（份）馒头。可通过每餐选择不同的食材种类，并采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，来丰富谷类食物的选择。
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粗细好搭配，营养价更高
未经精细化加工或虽然经碾磨/粉碎/压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物称为全谷物。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。以小麦粉为例，与特二粉相比，特一粉的口感可能略好一些，但其膳食纤维、维生素B2、钙、铁等矿物质营养素的含量都略低一些，部分谷物及制品营养成分数据见下表所示，为了摄入更全面的营养素，主食一定要做好粗细搭配。杂豆类食物也含有丰富的膳食纤维和钙、铁等矿物质营养素。指南推荐每天吃相当于一天谷物的1/4-1/3，也就是每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g。
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谷粮多融合，烹调好滋味
大暑湿热，日常一定要注意适量补充水分。粥品就是很好的选择。全谷物和杂豆类食材与粥品都很配哦。二米粥、燕麦粥、绿豆粥、八宝粥......大暑的粥品，可以适量多一些水分，食用时既能补充水分，又能补充营养，一碗温热的粥，绝对是既消暑又养心。只喝粥肯定是不能获得充足的营养支撑的，一些杂豆类如芸豆、花豆等，可以融入菜肴，做成美味的凉菜，搭配粥品食用。还可以利用现代炊具，将口感粗糙的全谷物食物制作成软烂、口感更好的食物。这些食谷小妙招，你有没有get到？
除了大暑食谷，湿热的伏天里，也不可贪食寒凉的食物，如冰糕、冰激凌，冰镇的各种饮料等。这类食物除了会对胃肠造成强烈的刺激，也含有较高的添加糖，多食对健康不利，适可而止是最好的建议。除了饮食，大家也要注意培养健康的生活的方式，保证睡眠，精心养气，晨间傍晚等气温稍低的时候，可以做一些如慢跑、快走等适宜的运动，一方面出微汗，一方面耗能量。当然运动后要记得及时补充水分、替换干爽的衣物。
大暑大暑，暑气至盛，但“人望息肩亭午过，天方悔祸素秋来”。大热已至，清凉就不远了。
参考文献：
1. 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M],北京,人民卫生出版社,2016.
2. 杨月欣，王光亚，潘兴昌主编，中国食物成分表（第一册，第2版），北京大学医学出版社，2009
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5. 曲夷. 夏季养生明理法,小暑大暑不纠结[J].中医健康养生,2018(7)
6. 国华. 大小暑,三伏天,心静无欲自然凉[J].中医健康养生,2018(7)
7. 卢昉. 小暑大暑,祛湿养阳正当时 [J].中医健康养生,2019(7) |
