包头市中心医院 白芳

（一）如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。      

表1 中国成年人体重分类

家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

（二）每天应吃多少

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

（三）如何做到食不过量

1.定时定量进餐

2.吃饭宜细嚼慢咽

3.分餐制                        

4.每顿少吃一两口

5.减少高能量加工食品的摄入

6.减少在外就餐

（四）如何达到身体活动量

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

1. 设置目标，逐步达到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。 

贴士：

（1）有氧运动天天有；

（2）抗阻运动不可少；

（3）柔韧运动随时做。

2. 培养兴趣，把运动变为习惯

身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。