2021全民营养周-健康烹调 营养惠万家

	日期:  [2021-05-21]

民以食为天。

有人吃喝为了“饱腹”；有人吃喝为了“享福”

在崇尚文明和追求健康的当今社会，吃喝的作用已经升华——“吃出健康”这一人类饮食的终极目标的理念已成为人们的共识。 

不知大家是否发现，如今生活好了，食物丰盛了，疾病反而多了，为什么？

健康饮食并不仅要选择营养丰富的食物，而且在处理食物的方法上也需留心

 

科学烹饪，营养多多

择菜：在择菜时尽量保留老叶，因为老叶的生长期长，接受光照时间也长。充足的光照使其积累了更多的养分。此外，蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高，外层菜叶比内层菜叶含量高。

淘米：大米在淘洗时，首先要挑去沙粒和杂物，再用足够的冷水淘洗2~3次，千万不要用流水冲洗或热水浸泡，更不能用力搓洗。这样做可尽量减少维生素(主要是水溶性维生素)和矿物质的流失。

洗菜：一般蔬菜先用清水至少冲洗3遍，然后泡入淡盐水中浸泡1小时，再用清水冲洗一遍。蔬菜尽量在整个清洗后再切分，以免可溶于水的营养素流失。

切菜：要随切随炒，切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快分解。

炒菜：炒是我国烹调蔬菜较常用的方法之一，一般采用“急火快炒”对蔬菜营养素的破坏较少。根据以往许多实验结果，炒菜时，抗坏血酸保存率为60%～70%，而胡萝卜素损失则小得多。普通蔬菜炒熟后，胡萝卜素可保留76%～94%。

烹饪：烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。此外，勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷胱甘肽，可减少维生素流失。

盐要最后放：由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。

以蒸煮代替煎炸：蒸是以蒸汽为加热体的一种烹调方法，制作出的菜肴(或主食)口味一般都比较清鲜，可以较完整的保持原料的原汁原味和大部分营养素。用微火、沸水上笼蒸的方法维生素损失最少。

食用：最好连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。

此外保持良好的个人卫生，并且经常保持厨房和食品库房的整洁卫生，这样才能有效的防止病从口入。

 

鱼类、肉类和蛋类大多含有脂肪，脂肪有香味，经过各种烹调之后，可以变成美味佳肴。针对这些食物，中餐发展出煎炒烹炸、烧烤焖煮等五花八门的烹调方式。有些烹调方式只为好吃，不顾健康风险。吃什么食物固然很重要，怎么吃也很关键。那些中庸平稳、简约的烹调方法往往比较健康，而追求至美味道、烦琐的烹调方法常有健康隐患。蘸炒炖煮，有助营养。

与煎炸、烧烤或生吃等极端方式相比，蒸、煮、炖、炒等温和处理食物的烹调方式更可取。蒸、煮和炖的烹调温度在100℃左右，既可以杀死致病菌、寄生虫等病原，又可以使蛋白质充分变性，容易消化吸收，同时对维生素的破坏较轻。对于家庭来烹调来说，还意味着油烟较少，不染室内空气，一举多得。普通炒菜的温度大约在150℃左右，也低于油炸或烧烤。但爆炒或油冒烟甚至燃烧时，温度比油炸有过之而无不及，对烹调油和食材营养的破坏都很严重，并不可取。所幸这种高温炒的时间较短，大多很快出锅或加水降温。

新鲜鱼类最宜蒸制，蒸鱼的调料不用太复杂，姜、葱、生抽、油等几样即可。用蒸鱼豉油代替普通生抽味道更佳。不太新鲜的鱼类适合“焖”法。家常焖鱼也很简单，热锅下油，油热后后放入鱼肉块。略煎片刻后放入调味汁（由酱油、白糖、醋、大蒜、葱花、姜粉、花椒粉等组成）爆香。加清水，使鱼肉几乎全部没入水中。大火烧开，小火慢炖，收汁后加适量味精出锅。如果咸味不足，还可以补放少许食盐。更简单的焖鱼方法是到超市购买专门用来焖鱼的复合调料包，如酸菜鱼调料包、红烧鱼调料包，把它们和鱼块、清水一起下锅，大火烧开，小火慢煮。什么也不用再加，15分钟左右，收汁，出锅即成。

新鲜虾类或海鲜适合水煮或蒸，海产品大多有咸味，一般无须再加盐。不太新鲜的虾类或海鲜适合红烧或用辣椒炒。

肉类切薄片、肉丝或肉末适合炒，油温不用太热，否则口感反而发硬。下锅之前先用生抽、味精等腌制，再裹以淀粉，可避免肉质发硬。餐馆的做法是常先把腌制好的肉类“滑油”（也称“过油”）处理再炒制，以获得细嫩口感。但这种类似油炸的处理方式不够健康，家庭烹调时可用“水滑”代替，即先把腌制好的肉丝、肉片投入沸水中煮一下，再炒制。较大肉块、排骨等适合炖煮，加热时间较长才能煮烂。烹调肉类不要先放盐，否则肉质发硬，盐要后放或等出锅之前再放。

涮火锅是易于消化吸收的烹调方式，加热温度较低且无须加油，但问题是人们为了口感香嫩普遍选择肥牛、肥羊、五花肉，它们含有较多饱和脂肪和胆固醇，不够健康。

以下是八种健康的烹饪习惯：

1.少加盐和味精。吸取过量的盐份和味精对身体绝无好处，可考虑用香料、调味醋、柑橘汁来取代盐。将大蒜和洋葱粉（不是蒜盐和葱盐）加进肉类和汤中，味道亦不错。
    2.宜蒸煮少煎炸。选择既能保持味道及颜色，又能保留营养的烹调方式。用蒸煮的方法烹调蔬菜，可避免长时间烹调及高温破坏营养价值。
    3.多吃蔬菜。尝试在沙律及各种菜肴中加入不同种类的蔬菜，例如在汤中加入蔬菜、用切碎的红色或黄色辣椒来加强菜肴的味道、用腌水果来取代浓味的汤汁，并伴随肉类一起吃。
    4.尝试低脂肪的替代品，例如低脂乳酪、低脂沙律酱以及脱脂奶。在烤烘食品时，用两个蛋白代替一整只蛋，也有显著降低脂肪和胆固醇含量。
    5.控制油分。烹调时尽可能沥干油分，刚煎炸完的食物要用专用纸巾吸除油分。将吃不完的汤放在冰箱内，加热前便可将表面的油撇去。
    6.别吃烧焦的食物。尽量少用明火烤肉，以减低食物烧焦的机会。微波炉烹调是健康的烹调方式，因为烹调时间短，可以减少营养物质的流失。
    7.自制甜品控制脂肪量。在家中自制蛋糕时，选用苹果酱、李子酱或酸奶来取代纯奶油，这对果仁巧克力饼来说效果更理想，可有效减低脂肪含量。
    8.选用全谷物面粉。尝试在制造面包和饼干时选用麦面粉或麦片，或在面包中加入麸或麦芽。选择冰冻的乳酪、果子冻来代替冰淇淋。吃面包要涂酱的话，应选择果酱而不是牛油。

 

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编辑 陆赬阳

校对 张东明